7 savjeta koji mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna

---

Budite li se jutrima umorni, bolnog tijela i neraspoloženi? Ako vam je teško razbuditi se i imate osjećaj da se niste kvalitetno naspavali, vrijeme je da učinite nešto za svoj sebe i svoj san. Brigu za zdravlje najčešće vežemo uz kvalitetnu prehranu i fizičke aktivnosti kako bismo tijelu dali snagu i energiju za svakodnevne zadatke. No, san je jednako važan parametar koji značajno utječe na naše zdravlje, a vrlo često ga ne doživljavamo kao nešto na što je moguće utjecati. Znate li da možete poboljšati kvalitetu i trajanje vašeg sna na jednostavan i prirodan način?






Donosimo vam sedam praktičnih savjeta uz koje ćete poboljšati kvalitetu sna i osjećati se bolje i energičnije tijekom dana:
 

Redovito vježbajte

Vježbanje može biti redoviti trening u teretani, pilates, aerobik, ples, vožnja bicikla ili trčanje. Za fizičke aktivnosti potrebno je vrijeme koje najčešće nemamo baš svakog dana.  No, kako vam zvuči vježbanje koje traje samo 4 minute? Riječ je o treningu koji je osmislio japanski znanstvenik Izumi Tabata koji je istraživanjem dokazao da su intervali od 20 sekundi maksimalnog rada tijela i 10 sekundi odmora najučinkovitiji za bazalni metabolizam i potrošnju kalorija. Iako cijeli Tabata trening traje nešto duže, za bolji san dovoljno je doslovno samo jedan set vježbi od 4 minute i to u jutarnjim satima. Napravite trbušnjake, čučnjeve, sklekove, skačite preko užeta – radite sve one vježbe koje će ubrzati vaš puls i disanje te uravnotežiti razinu kortizola.

Ne jedite prije spavanja

Iako nam je mnogima najslađe zaspati nakon obilnog obroka, ne jedite barem 3 sata prije spavanja. Obrok koji pojedete neposredno prije spavanja može negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna pa liječnici preporučuju da zadnji obrok u danu pojedete tri sata prije lijeganja u krevet. Tako će vaš metabolizam imati vremena da probavi hranu, a vi ćete ipak imati osjećaj sitosti. Hrana koju unesete potiče oslobađanje inzulina, što može utjecati na vaš cirkadijski ritam (prirodan ciklus spavanja i buđenja tijela). Unos hrane može sugerirati vašem mozgu da bude budan pa ćete teže usnuti.
 

Smanjite utjecaj plave svjetlosti zaslona

Mobiteli, tableti i ekrani računala emitiraju plavu svjetlost koja negativno utječe na sposobnost vašeg organizma da zaspite jer blokira melatonin koji vas čini pospanima. Izloženost plavom svjetlu u večernjim satima može našem mozgu sugerirati kako je još dan pa vam se zbog toga neće spavati u vrijeme kada biste trebali spavati. Ovaj se problem može lako riješiti – nekoliko prije spavanja izbjegavajte zaslone računala, tableta i mobitela. Naravno, znamo koliko je to teško ostvarivo pa vam zato predlažemo da prilikom rada na računalu ili korištenja mobitela stavite naočale koje će blokirati plavu svjetlost.

 
Boravite na suncu

Boravak na suncu i svježem zraku pozitivno će utjecati na vaš organizam. Često nemamo ni prilike ni vremena boraviti u prirodi, ali na neke stvari ipak možemo utjecati. Prošećite, piće s prijateljima popijte na terasi, a ne u unutrašnjosti kafića ili organizirajte druženja vani ako je to moguće.
Sunce pomaže stvaranju vitamina D koji nam je prijeko potreban za normalno funkcioniranje organizma. Također, sunce utječe na naš cirkadijski ritam, a najbolji primjer koliko se on lako poremeti je jetlag koje nam pokazuje da nam treba dugo da se priviknemo na novu vremensku zonu.

Kreirajte svoj ritual prije spavanja

Potrudite se svake večeri imati istu rutinu prije spavanja. Kako dolazi večer, tako se počnite polako pripremati za spavanje. Šetnja prije spavanja odlična je ideja, a ako vam je to nepraktično možete učiniti male promjene u svojim večerima - smanjite svjetlost u svom domu, pustite laganu muziku, upalite lampu s eteričnim uljima (lavanda je odlično ulje za opuštanje), meditirajte, čitajte knjigu …Što god činili, probajte se opustiti i pripremiti svoje tijelo i um na spavanje.

 
Odredite vrijeme spavanja

Svatko od nas već zna je li jutarnji ili večernji tip i u koje nam doba dana organizam najbolje funkcionira. Potrudite se da na spavanje odlazite svakog dana u isto vrijeme – idealno bi bilo između 22 sata i ponoći. Tako ćete naučiti svoje tijelo kada je vrijeme za spavanje, što bi moglo pomoći ako patite od nesanice.


                                                                                                                                 

Smanjite temperaturu u sobi u kojoj spavate

Prije spavanja obavezno prozračite sobu u kojoj spavate. Idealna temperatura prostorije u kojoj spavate trebala bi biti između 16 i 18 stupnjeva Celzijusa. Kako dolazi vrijeme spavanja, naša tjelesna temperatura pada i signalizira tijelu da je vrijeme za odmor. Kada snizimo temperaturu sobe, šaljemo signale svom tijelu da je vrijeme za spavanje. Ako je temperatura u sobi previsoka, bit će nam teže zaspati. Spavanje u hladnijoj sobi pomoći će i poboljšati kvalitetu vašeg sna te ćete se više odmoriti i osjećati bolje kad se probudite.




Utjecaj sna na zdravlje je velik, zato se pokrenite i učinite nešto dobro za sebe. Za kvalitetan san potrebno je potruditi se, no vjerujemo da ćete usvajanjem ovih jednostavnih savjeta značajno doprinijeti spavanju te se svakog jutra buditi raspoloženi i odmorni.